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经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

身为一位跑者我们都知道赛后放松按摩的重要性,于是为了让自己能跑得更长更远,利用滚轴或按摩球放松成为了每日的功课。但有些跑者始终觉得自己的肌肉依然紧绷甚至酸痛,why?

经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

采用泡沫滚轴或其它工具放松,都是偏向于肌筋膜放松。虽然工具有效,但就如同跑步一样,什么都练好了,最后的成败终究是因为忽略了某些小细节。肌肉酸痛也是一样,工具有了,动作做了,身体放松了,但是精神上呢?

身体和心灵是不可分割的连接,每当我们有一个想法,神经系统就会引发一系列细胞反应,影响到身体中的所有分子。要达到真正的放松,除了身体外,精神这个看不见却是最重要的小细节,也绝对不能忽视。

经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

以下的5个动作能使你彻底放松压力,回归平静,助你的身体恢复平衡。

需要的工具

✔ 泡沫滚轴或毛巾:对于大多数练习,需要一个柔软的泡沫滚轴或一块毛巾,当你躺下时,背部不至于疼痛。

✔ 网球或是较软的球:可以用来滚背或是按摩脚底。

✔ 水:不管做什么动作或训练,都需要水的配合,养成喝水的习惯,加速恢复。

1、休息,专注自我

经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

第1步:仰面躺在地板上,双臂轻松平放于身体两侧,掌心朝上。闭上眼睛,放松心情,不要移动或触摸自己的身体,只要专注于放松即可。

第2步:将思绪集中在上半身,放松肋骨,感觉它也与你一样躺在地板上休息。

第3步:以肚脐为参考点,从上背部慢慢延伸至腰再至肚脐,慢慢将身体完全贴于地面。

第4步:注意骨盆,慢慢感觉从左到右,依序将它慢慢放松贴于地面。记住不是屁股,是骨盆。

第5步: 最后请用力呼吸,将气吸入腹部时,肚子应当鼓起,而不是内缩,找到腹式呼吸的节奏和感觉。

2、温柔的摆荡

经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

第1步:将泡沫滚轴放于地面,屁股坐在滚轴的一端,双脚平放于地板上,与肩同宽,膝盖弯曲。

第2步:将手放在地板上,从一边到另一边开始轻轻地摇摆身体,想象在每一边都有一种即将要坠落的感觉,持续约30秒。

注意!如果觉得身体不平衡,表明你的骨盆两边是不平衡的,这时候就需要用一点核心力量,将身体回到滚轴的中心位置。

3、呼吸分解

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想象你的身体有6个面向,从前到后,从左到右,从上到下。

第1步:将一只手放在胸前,另一只手放在腹部,呼吸4-5次。吸气时,让横膈肌在往正面和背面两个方向扩展,专注于扩大隔膜。

第2步:将双手放在腋下肋骨最宽的部位,呼吸4-5次,让横膈肌在双手之间伸展。

第3步:将一只手放在领口,另一只手放在腹部。进行几次呼吸,让横膈肌向骨盆方向下移。当空气从肺部充满到锁骨的顶部时,便能找到呼吸的韵律。

4、深度立体呼吸

经常滚轴放松,为何肌肉还是紧张?

第1步:将双手放在腹部,对身体的6个面进行深入聚焦的呼吸3-4次。吐气时,让自己发出呼呼的声音,以提高腹部的感知能力。

第2步:将右脚弯曲踩于地面,右边臀部离开滚轴。

第3步:让滚轴滚到左边臀部,重复3-5次,再换一侧同样做一遍。

5、回复休息状态

回到动作一,躺回地板,呼吸并让身心放松。闭上眼睛,花点儿时间重新评估自己的状态。

细微的变化

完成以上步骤后,你会感受到一些细微具体的变化:

  • 上半身能更放松于地面。

  • 呼吸更加顺畅,更轻松。

  • 身体从左到右的感觉更加平衡。

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,可以参考滚动灯箱的资料,